Казалось бы, столько о беге уже рассказано, а вопросы не иссякают. Они интересуют нас, и хочется получить ответы на конкретные вопросы: когда бег из «простого» становится оздоровительным? И возможно ли такое, чтобы бег с его нагрузкой приносил пользу организму? Может быть, лучше просто ходить – целее будешь? Как бегать, чтобы польза (если таковая имеется) была максимальной? Как избежать травм и отрицательного воздействия? В чём выражаются тонкости оздоровительного бега?

На эти вопросы своё видение изложил учитель географии и физкультуры, тренер по оздоровительной и лечебной физкультуре Ульяновской области Владимир Кочетков в статье, опубликованной в журнале «ФиС» за октябрь 2020 года.

Бег – отличное упражнение. Он помогает сформировать физическую форму, контролировать работу сердца и лёгких, помогает сбросить вес, чувствовать себя моложе. Но всё это можно ощутить и оценить спустя не один месяц тренировки. Именно тогда, через год или два, когда новичок набирает хорошую форму, бег для него становится оздоровительным. Причём новичком человека можно считать и в 18 лет, и в 40, и в 60. Только в 18 лет процесс втягивания будет проходить проще и легче. Исходя из этого, рекомендации для начинающих бегунов не могут быть одинаковыми для всех.

Прежде всего необходимо основательно подготовиться. Для этого нужно убедить себя в том, что первый результат будет через год. Не стоит верить некоторым интернет-тренерам, уверяющим, что они превратят вас за три месяца в стройного атлета. Чаще всего такая форсированная методика приводит к обратному результату.

Главное – нужно запастись терпением и идти вперёд маленькими шагами. И начинать нужно с ходьбы! В любом возрасте. Ходьба легко дозируется. Темп тоже легко контролируется. Причём быстрая ходьба – это довольно суровое упражнение. Но и здесь нельзя прибавлять сразу и помногу. Очень хорошо работает принцип: начали с 10 минут, тренируетесь четыре раза в неделю, прибавляя каждую неделю по пять минут. То есть через месяц занятий ваша тренировка будет составлять уже полчаса.

Далее прибавлять в зависимости от состояния по две-три минуты в неделю так, чтобы к концу 3-го месяца занятий пешая прогулка составляла бы ровно час. Эти три месяца так называемое базовое время. Здесь и решается – готовы вы и дальше тренироваться и продвигаться к бегу или нет. Если вам удалось не только продержаться, но и (а именно это главное!) получать какое-то удовольствие от занятий, вы на верном пути.

Далее следует второй этап: ещё три месяца нужно походить по часу, но с некоторым увеличением темпа. Если прежде вы проходили, скажем, четыре километра в час, то теперь вы должны научиться проходить за это же время пять, а затем и шесть километров. Шесть километров в час – это уже первая ступень, первый шаг к бегу. И вот теперь спустя полгода можно попытаться перейти с ходьбы на лёгкую трусцу.

Бежать следует в очень лёгком темпе, почти исключая фазу полёта. Почему? Потому что вы сбережёте и активно натренируете колени. Даже лёгкий, очень лёгкий бег отличается по нагрузке от ходьбы, и можно запросто повредить связки. А их важно укреплять, следовательно, нужно выбрать такой режим занятий, который принесёт пользу. Значит, и на этом этапе не стоит форсировать нагрузку, делая ставку на основательную подготовку.

Надо следовать тому же принципу, что и раньше, – максимальная постепенность. Прошли свой час, а в конце прохода пробежали три минуты. Через неделю, если всё нормально, прибавили минуту. И так до того момента, пока бег будет длиться 15 минут. Время тренировки оставляете прежним – час, но постепенно идёт плавное замещение ходьбы бегом.

Если удастся дойти до «бегового» получаса (а на это может уйти не менее полугода), считайте, что второй шаг к оздоровительному бегу вы сделали. И на всё уйдет ровно год.     Если вы продержались, почувствуете, что окрепли, можете уже делать какие-то выводы, что-то с чем-то сравнивать.  

Окончательные выводы можно будет сделать спустя ещё один год занятий. Только тогда вы почувствуете разницу между вашей прошлой подготовкой и нынешней, поймёте то, что называется оздоровительным бегом.

Материал подготовила Н. Н. Смирнова, сотрудник отдела периодических изданий